备孕不是“随便吃”，科学饮食能提升受孕概率，还能为胎儿发育打下健康基础。以下这份备孕饮食指南，助你吃出“好孕”体质！

01 叶酸（胎儿神经管发育的“守护神”）

备孕及孕早期每天需补充0.4-0.8mg叶酸，可预防胎儿神经管畸形。除叶酸片外，菠菜、西兰花、牛油果、动物肝脏等天然食物也是优质来源。建议提前3个月开始补充，让身体储备充足。

02 优质蛋白

鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品等富含优质蛋白，是卵子和精子发育的“建筑材料”。每天需摄入50-70g蛋白质，相当于2个鸡蛋+200g鱼+1杯牛奶。

03 钙、锌、铁

缺铁易导致贫血，影响卵子质量；缺钙则可能引发孕期抽筋、胎儿骨骼发育不良。红肉、动物血（如鸭血）补铁效果好，牛奶、豆腐、海带则是补钙佳品。建议每周吃2-3次动物肝脏或血制品，每天喝300ml牛奶。

04 维生素、优质脂肪和其他含雌激素类

这些也是非常重要的营养元素，注意饮食多样化。

避开“雷区”：这些食物要少吃

生鱼片、溏心蛋等生食可能含寄生虫；高汞鱼类（如金枪鱼、旗鱼）会损害胎儿神经；咖啡因每天不超过200mg（约1杯咖啡）；酒精则完全禁止，可能影响卵子质量。

小贴士：让饮食更“科学”

采用“彩虹饮食法”，每天摄入5种颜色（红、绿、黄、白、紫）的蔬果，保证营养均衡；避免过度节食或暴饮暴食，维持BMI在18.5-24之间；备孕期间也可咨询营养师，定制个性化食谱。

备孕是场“持久战”，科学饮食是关键一步。愿每位备孕妈妈都能吃出好“孕”气，早日迎来自己的“小天使”！