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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张先生今年42岁，是一家外企的中层，每天应酬难免喝点酒。他常说：“我不贪杯，就每天一两小酌，医生不是也说红酒对心脏好嘛？”但一次体检中，医生却皱起了眉头：“肝酶有点高，要注意饮酒了。”

他不解：酒喝得不多，怎么身体还是敲警钟了？

其实，很多人都在“适量饮酒”的模糊地带里徘徊，不知道到底多少才算“适量”？

今天，我们就来拆解这个健康误区。

一、“适量饮酒”到底有多“适量”？数据说了算

世界卫生组织（WHO）早就给出了明确的定义：

成年男性：每日纯酒精摄入量不超过25克

成年女性：不超过15克

每周应有至少2天不饮酒

那这25克或15克纯酒精是啥概念？我们换成常见酒类来算一下：

啤酒（酒精度数约4%）：一瓶（500ml）≈20克酒精

红酒（酒精度数约12%）：一杯（150ml）≈18克酒精

白酒（酒精度数约52%）：一两（50ml）≈26克酒精

也就是说，普通人只要喝一瓶啤酒或一杯红酒，就差不多快到“安全饮酒线”了。

很多人认为“每天一两白酒”很健康，其实已经超标了。

二、“少量饮酒有益健康”？这个说法被“推翻”了

过去不少文章宣称：红酒含有抗氧化的白藜芦醇，能保护心血管。

但近年多项大型研究结果显示：这种好处极其有限，而且不推荐通过喝酒来获取。

2022年，《柳叶刀》发表的全球酒精与健康负担研究指出：即使是轻度饮酒，也会增加高血压、肝病、中风、癌症等风险。

中国疾控中心也明确表示：没有所谓安全的饮酒量，饮酒对健康无益。

换句话说：所谓“适量有益”，只是“少量危害更小”，并不等于“对身体好”。

三、长期“少喝”，身体会悄悄亮红灯

即便每次不多喝，长期小酌也会积累损伤。常见影响包括：

肝脏伤害：酒精主要在肝脏代谢，即便每日一小杯，久而久之也会导致脂肪肝或酒精性肝炎。

心脑血管负担：酒精会导致心率不齐、血压升高，增加房颤和脑卒中的风险。

增加癌症风险：国际癌症研究机构（IARC）将酒精列为一类致癌物，与肝癌、口腔癌、食管癌等多种癌症相关。

尤其是一些人群，哪怕少量饮酒，也不安全。

四、这几类人，最好一滴酒都别碰患有高血压、糖尿病、高血脂的人群：酒精会干扰血糖和血压控制。肝功能异常者：即使是低度酒，也会加重肝细胞损伤。备孕、孕妇、哺乳期女性：酒精可通过胎盘或乳汁影响胎儿和婴儿发育。服药期间：酒精可能与抗生素、降压药、精神类药物等发生相互作用，影响药效甚至致命。有酒精依赖家族史的人：更容易形成心理依赖，发展为酒精中毒。

医生建议：上述人群，应长期严格戒酒。

五、已经养成饮酒习惯的人，该怎么办？

不需要一下子“滴酒不沾”，可以尝试以下几个方式逐步减少：

减少频率：从每天喝，改为一周1-2次。

减少量：每次喝半量，不追加。

选择低酒精饮品：如低度葡萄酒、无醇啤酒。

用茶水替代：餐桌上用乌龙茶或柠檬水代替酒精饮品。

设定“无酒日”：每周至少设定两天不饮酒，让肝脏休息。

关键是：饮酒不是生活必需品，能不喝，尽量不喝。

六、为什么很多人戒不了酒？心理依赖比你想象得更强

很多人喝酒，不单是为了“助兴”，更是为了缓解压力、应对焦虑。

但研究发现，酒精只能暂时麻痹大脑神经，长期反而加重焦虑抑郁。而且一旦形成心理依赖，就容易陷入“越喝越想喝”的恶性循环。

要打破这个循环，除了身体戒断，更要心理支持。可以尝试：

倾诉与陪伴：找朋友沟通，减少孤独感。

培养替代习惯：运动、阅读、园艺等都能带来“轻微愉悦感”。

必要时寻求专业帮助：心理咨询或戒酒门诊都能提供科学指导。

写在最后：

酒精不是营养素，少喝不是健康，戒掉才是真正的负责。

如果你已经有饮酒习惯，不妨从今天开始，给身体放个假，给生活换个节奏。健康不是目标，是每天小选择的积累。

参考资料：

[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）.[2] 《The Lancet》2018年、2022年全球酒精与健康负担研究.[3] 中国疾控中心. 酒精与健康专题报告（2021）.[4] 国际癌症研究机构（IARC）. 酒精致癌风险等级.