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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

在不少健康论坛和短视频平台上，关于“睡觉到底要不要枕头”的争议，始终居高不下。有人觉得不用枕头更自然，能“牵引颈椎”，还有人说这是“回归原始睡眠方式”，甚至认为对颈椎病有好处。

但真相是这样吗？长期不使用枕头，真的对身体更好吗？骨科专家明确表示：事情没那么简单。

很多人不爱用枕头，其实是因为“误解”

很多坚持不用枕头的人，往往出于两种认知：一是觉得平躺更贴合人体自然曲线；二是认为高枕会“压迫颈椎”，时间久了容易落枕、脖子变直。

这种说法听起来有点道理，但问题在于——人的脊柱不是直线，而是有自然生理曲度的“S形”结构。特别是颈椎，它本身就有一个向前的生理弯曲（医学上叫颈椎前凸），如果睡觉时完全平躺，反而会让颈椎处于“悬空”状态。

长期如此，颈部肌肉需要持续“用力”来支撑头部，不仅得不到休息，反而更容易引发疲劳、僵硬、甚至慢性劳损。

骨科医生提醒：长期不枕枕头，身体可能出现这些变化

很多人刚开始不用枕头，会觉得“轻松”、“自在”，但如果坚持时间久了，身体会用“疼痛和不适”来提醒你：

1.颈椎压力增大，容易引发颈椎病

长期颈椎悬空，会让颈部肌肉持续紧绷，久而久之，可能导致颈椎生理曲度变直，甚至出现颈椎间盘突出的风险。

某医院骨科专家指出，不合适的睡姿和枕头高度，是引起颈椎病的常见诱因之一。而长期不使用枕头，实质上相当于使用了一个“高度为零”的超低枕头，对颈部支撑严重不足。

2.肩膀酸痛、背部僵硬，影响深度睡眠

睡觉时没有枕头支撑，不仅颈椎受影响，肩膀和背部也会因姿势不当而“被连累”。特别是侧睡时，头部无支撑，容易造成颈肩一侧肌肉受压，醒来后普遍会感觉“落枕”、“僵硬”、“肩背酸痛”。

久而久之，睡眠质量变差、深度睡眠时间缩短，白天精神状态也会受到影响。

3.部分人群更易出现“打鼾”或“呼吸暂停”

正常仰卧时，如果没有枕头，头部位置偏低，会影响上呼吸道的通畅。对于肥胖者、老年人、或本身有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）的人来说，缺乏枕头反而会让症状加重。

研究表明，合理的枕头高度有助于维持呼吸道通畅，减少夜间打鼾和呼吸暂停的风险。

不是所有人都适合“低枕”或“无枕”，这类人群尤其要注意

虽然每个人的颈椎结构略有差异，但骨科专家普遍不建议长期不用枕头，尤其是以下几类人群，更要引起重视：

长期伏案工作者：如程序员、设计师、文职人员，颈椎承压本就较大，睡眠时更需要枕头给予支撑。

中老年人：随着年龄增长，颈椎退行性改变加快，容易出现骨刺、椎间盘突出等问题，更不能“裸睡”颈部。

患有颈肩部疾病者：如颈椎病、肩周炎、肌筋膜炎人群，需要通过科学枕头来辅助睡姿矫正和缓解症状。

真正健康的睡眠，不是不用枕头，而是用“对”的枕头

其实睡眠中的枕头，就像我们白天穿的鞋子，不在于贵，而在于是否适合自己的“形状和高度”。

枕头高度怎么判断？

仰卧时，枕头应能填满颈部与床之间的空隙；

侧卧时，枕头高度应大致等于肩宽；

枕头过高会导致颈椎过度前屈，过低则容易“悬空”，都不利于颈椎健康。

不同睡姿，适配不同枕头：喜欢侧睡的人，更需要一个“高一点”的枕头；而习惯仰睡的人，则适合略低且有颈部支撑的枕头；喜欢趴睡的人（虽不推荐此姿势），则最好使用柔软、可塑性强的低枕。

枕头材质怎么选？

临床上推荐使用记忆棉、乳胶枕、荞麦枕等具有良好支撑性和透气性的材料，它们能根据颈部轮廓进行“动态贴合”，减少压迫感。

不想颈椎出问题，除了选好枕头，还要注意这些习惯

要想让颈椎“睡得舒服、活得久”，除了选好枕头，日常生活中也要注意以下几点：

避免长时间低头看手机或电脑；

每30分钟起身活动，做颈部伸展动作；

坚持每天10分钟颈部热敷或轻柔按摩；

保持良好坐姿，避免“含胸驼背”。

颈椎的健康，从睡觉这一“低成本保养”开始。

结语：别再盲目“裸睡”了，健康枕头才是颈椎的“护颈圈”

很多时候，我们以为的“自然”，其实并不符合人体结构的真实需求。长期不使用枕头，不一定是回归自然，更多是对颈椎的慢性伤害。

如果你真的想让颈椎睡得舒服，关键不是不用枕头，而是用对枕头、用好枕头。科学地“枕”出一个好觉，才是对身体最大的善待。

参考资料：[1] 中华医学会骨科学分会颈椎病诊治指南（2021年版）[2] 国家卫生健康委权威发布《睡眠健康核心信息与知识要点》[3] 北京大学第三医院骨科专家公开科普讲座（2022年）[4] 《颈椎病的康复与预防》- 人民卫生出版社