人超过了35岁，身体代谢便开始变慢，体内的肌肉每年都在加速流失，而脂肪却在不断增加，脂肪的增多，不仅身材不好看，更会影响身体的健康。

今天给大家分享5个腰腹核心动作，在家躺着就可以练

不仅可以减掉大肚腩，水桶腰，平坦小腹，收两侧腰，加强盆底肌，同时还可以消耗内脏脂肪，预防三高，提高新陈代谢，避免长胖。

每个动作练习45秒，每天练习3-4组效果更好，图片里红色的区域代表发力点，每个动作都写了注意点，看完练习效果更好哦。

动作1:

练习步骤：

仰卧，双手在身体两侧骨盆向后转动，腰背贴实垫面腹部核心收紧，吸气，屈双膝靠近腹部大腿垂直垫面，呼气伸直双腿向前向下双脚不要落地，重复练习45秒

注意点：腰背贴实垫面，腰下面不能空，腹部核心收紧，利用腹部发力来做动作，小腹的感觉超级强烈。

动作2:

练习步骤：

仰卧，腰背贴实垫面屈双膝靠近腹部，吸气，双腿向上伸直呼气，收下颌，手臂和头部带领脊柱身体向上卷腹腹部靠近大腿，双手在双腿两侧吸气，还原，重复练习45秒

注意点：收下颌，颈部后侧放松，避免代偿发力，腹部核心收紧发力，腹部主动靠近大腿，感受更强烈。

动作3:

练习步骤：

仰卧，腹部核心收紧吸气，双手在头部两侧呼气，收下颌，头带领脊柱向上再次呼气，抬左腿向上，还原抬右腿向上，还原同时抬起双腿向上，还原重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，抬腿的时候，骨盆稳定，不要歪斜，收下颌，颈部后侧放松，颈部后侧紧张的伙伴，可以直接躺着做，效果也非常好。

动作4:

练习步骤：

仰卧，腹部核心收紧吸气，双手在头部两侧呼气，收下颌，头带领脊柱向上吸气，抬起双腿向上60度呼气，身体向右扭转，抬右腿向上伸直左腿，左手肘与右膝相触碰吸气，还原，交换另一侧重复练习45秒

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，收下颌，双手臂不要发力太多，脖子后侧放松，避免代偿发力，双腿越高，动作难度越低，新手可以抬腿更高一些，老手双腿可以放的更低，增加难度。

动作5:

练习步骤：

仰卧，腹部核心收紧吸气，准备，呼气，抬起双腿向上90度顺势继续抬起到髋部离开垫面吸气，还原30度，重复练习45秒

注意点：整个动作的过程，都是腹部发力，带动双腿向上，手臂不要发力太多。