►

本文1828字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张叔今年73岁，身体硬朗，思维清晰，邻里总夸他“老当益壮”。有人问他长寿秘诀，他笑着说：“我从不锻炼，天天坐着，不添乱就是最好的健康。”这话听起来有点刺耳，但似乎也不无道理。

可反过来看，社区里王阿姨每天坚持早起快走一小时，跳广场舞、练太极，生活丰富多彩，却在前不久突发脑梗住了院，让人不禁怀疑：“生命到底该动起来，还是静下来？”

这个看似简单的问题，其实早已被科学家们反复研究。生命到底在于运动，还是静止更长寿？世界卫生组织，给出了权威答案。

一、天天锻炼的人，真的更健康吗？

关于运动与健康的关系，世界卫生组织在《2020全球身体活动指南》中明确指出：“缺乏身体活动”是全球第四大死亡风险因素。

研究显示，每周规律运动150分钟以上的人群，比久坐不动的人死亡风险低20%~30%。而且，运动不仅能降低心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病风险，还能改善认知功能，延缓老年痴呆的发生。

北京协和医院心内科医生也曾指出，规律运动是“最便宜的药”，几乎对所有器官系统都有益处。

所以，从科学角度看，“动起来”的确更有利于长寿。

二、但运动太多，也不是好事？

有人听到“运动好”，就一头扎进健身房，跑步、举铁、跳操，一天不动就心慌。但真相是：过度运动，也可能损害健康。

中国医学科学院曾发布研究指出，中老年人群过度剧烈运动，反而会增加心律失常、关节退化、骨折等风险。尤其是本身有基础病的人，突然剧烈运动，还可能诱发心梗、猝死。

美国心脏协会也提醒：运动要因人而异、量力而行，过犹不及。

所以说，运动是良药，但不是“万能药”，更不是“猛药”。

三、那些“静止不动”的人，真的活得更长？

说到静止，很多人会想到“养生高手”：少动、多静，气沉丹田，静水流深。

但现代医学有一个重要结论：久坐不动，是新型“慢性杀手”。

国家卫健委披露，中国人平均每天坐着的时间超过7小时，久坐直接关联心脑血管病、糖尿病、焦虑抑郁等多种慢病。

《柳叶刀》刊登的研究指出：即使你每天锻炼30分钟，如果其余时间都坐着，也无法完全抵消久坐带来的健康风险。

也就是说，哪怕你每天坚持晨跑，如果剩下10个小时都坐着办公、刷手机，健康照样“被偷走”。

四、到底怎么动，才最健康？

世界卫生组织的建议非常明确：成年人每周应至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或75~150分钟的高强度运动。

中等强度指的是什么？比如快走、骑自行车、跳广场舞，运动时能说话但不能唱歌，微微出汗，就是中等强度。

除了有氧运动，世卫组织还建议：

每周至少进行2次肌肉强化训练（如哑铃、深蹲、弹力带练习）；

减少久坐，每坐1小时就应起身活动5分钟。

这不是要你变成运动达人，而是提醒我们：运动必须“够量”，更要“均衡”。

五、最适合中国老年人的运动方式，原来是这些

不是所有运动都适合所有人，尤其是中老年人，更要讲究“适配性”。

根据中华老年医学会建议，以下三种运动，最适合中国中老年人：

太极拳动作缓慢、呼吸平稳，可增强平衡力、减少跌倒风险，适合心肺功能一般的老人。快走简单易行、可控性强，每天坚持30分钟以上，可有效改善心肺功能与血糖水平。八段锦/健身气功国家体育总局推广的传统养生操，可有效缓解颈肩腰腿痛，提高机体免疫力。

这些运动形式轻柔、易坚持，不需要器械、不受场地限制，最适合“持久战”。

六、真正的长寿密码：动静之间“有度”

有人说：“生命在于运动”，也有人说：“静能养生”。其实，真正的智慧，是找到动与静的平衡点。

白天适量运动，让身体流动起来；晚上静养休息，让身体修复恢复。动，是为了启动生命力；静，是为了延续生命线。

正如中医讲，“动则生阳，静则养阴”，阴阳调和，才是健康的根本。

小结：你该怎么做？

如果你长期不运动，请从今天开始，每天快走30分钟，哪怕分成三次，每次10分钟都行。

如果你已经坚持锻炼，请记得避免过度，别一味追求强度和时间。

如果你常年久坐，请设置一个闹钟，每小时起身5分钟、走一走、伸个懒腰。

别让“忙”成为你不动的借口，也别让“动”成为你过劳的陷阱。

因为，真正的长寿，从不是“动”或“静”的极端，而是恰到好处的节奏感。

参考资料：

世界卫生组织.《2020全球身体活动与久坐行为指南》

国家卫生健康委员会.《中国居民健康素养66条》

中华老年医学会.《中老年人运动健康管理手册》

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！