1 对于女生的胳膊锻炼，虽然没有哑铃，但可以利用家中物品进行有效训练2 平时可以继续进行俯卧撑和仰卧，这些无器械运动有助于锻炼臂力和胸部肌肉3 家中绑在腿上的5斤沙袋可以用来做负重训练，增加腿部力量，同时也有助于胳膊的支撑力4 为了全面锻炼胳膊，可以尝试用矿泉水瓶书籍等代替哑铃。

进阶者可尝试倒立俯卧撑或俄式俯卧撑需较强腰腹腿部及臂力，腕力不足者慎做俯卧撑体系包含25种变化动作，能同步强化核心肌群腰腹手臂力量及爆发力颈部力量训练颈部肌肉可通过两种无器械动作锻炼单手侧压颈屈伸右手按于头部右侧，用力向左推压，颈部对抗压力逐渐被压倒，随后颈部发力向上。

第一天计划 胸部1平板卧推 6组 每组810次 就是仰卧举杠铃，要是在家没有杠铃，可以用哑铃代替！~ 具体哑铃卧推 A重点锻炼部位胸大肌三角肌和肱三头肌 B开始位置仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃 C动作过程使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈。

无工具锻炼臂力的方法主要包括以下几种1 单手侧压颈屈伸 动作描述按在头一侧的手用力将头向另一侧推压，同时颈部用力顶住，进行对抗逐渐让颈部被压倒后再用力将头抬起，而另一侧的手则用力压住头部进行对抗如此反复多次，直到颈部和臂部肌肉感到酸胀2 手掌对压锻炼 动作描述两手掌对在。