胸肌可以说是男人身材的"门面担当"。

但不少人推了半天胸,却发现胸肌长得慢、形态不理想,甚至左右不对称。

其实,练胸不只是做卧推那么简单,找准发力感、多角度刺激才是关键。

说实话,我以前也是这样,天天卧推,结果练了小半年,胸还是平得像块砧板。那会儿去健身房,看着别人穿T恤都能撑出胸型,我穿着宽松背心都显不出啥来,心里那个急啊。后来跟着馆里一个老教练学了段时间,才明白过来,原来胸肌这东西,不是你使劲推就能长的,得讲究方法。

教练当时跟我说,你得把胸肌想象成一块完整的布,上中下三块区域,还有中间那道缝,哪块没练到位,整体就不饱满。我琢磨着也对,光盯着一个动作死磕,肯定不行。于是开始调整训练计划,从杠铃卧推开始改。以前我推的时候手肘张得特别开,几乎垂直身体,教练看了直摇头,说这样三角肌借力太多,胸根本没感觉。后来他让我把手肘角度收窄到45度左右,下放杠铃的时候慢一点,感受胸肌被拉扯的感觉,推起来的时候想着用胸把杠铃"挤"上去。试了几次,嘿,还真不一样,胸部那种发胀的感觉特别明显。

练了一阵子平板卧推,我发现上胸还是瘪的,锁骨下面那块怎么都起不来。教练说得练上斜,于是又加了上斜哑铃卧推。刚开始我以为角度越大越好,直接调到60度,结果推起来全是肩膀在用力,胸一点感觉都没有。后来调回30度左右,才找到上胸发力的点。下放哑铃的时候,我会刻意放慢速度,让哑铃降到胸部两侧,肘关节稍微低于肩膀一点,然后用上胸的力量把哑铃推上去,顶端的时候停一秒,那种收缩感特别爽。做完四组,上胸泵感十足,照镜子都能看出来鼓了一圈。

哑铃飞鸟这个动作,我一开始觉得挺简单,不就是把哑铃打开再合上吗?结果做了几次,肩膀疼得要命,胸倒是没啥感觉。后来教练提醒我,手肘别伸直,得保持微屈,打开的时候想着是胸肌在被拉长,不是肩关节在转动。我试着调整了一下,打开的幅度也没以前那么大了,大概到手臂和身体呈一条直线就够了,然后慢慢夹回来,想象胸肌中间有根橡皮筋在往回拉。这么做了几次,胸肌中缝那块终于有感觉了,以前那道缝跟条沟似的,现在慢慢开始往中间靠了。

双杠臂屈伸是我最怕的动作,因为太费劲了,每次做完胳膊都抖。但教练说这个动作对下胸特别好,必须得练。刚开始我做不了几个,撑两下就没力气了,身体还老往后倾,结果练的全是三头。后来教练让我身体前倾30度左右,下去的时候慢一点,感受下胸被拉伸,起来的时候想着用胸把自己"推"上去。我按这个方法练了几周,从一组只能做五六个,到现在能做十来个,下胸那块终于有点轮廓了,以前那种"鸡胸"的感觉总算消失了。

器械夹胸是我最喜欢的动作之一,因为它能让我特别清楚地感受到胸肌中缝的收缩。坐在器械上,手肘微屈,握住把手,然后用胸肌的力量往中间夹,夹到最紧的时候停一秒,想象胸肌中间那道缝在使劲往一起挤。做完这个动作,照镜子能明显看到胸肌中间那条线更清晰了。刚开始我总想着用大重量,结果夹到一半就没力气了,动作也变形了。后来减了点重量,每一下都做得特别标准,反而效果更好。

俯卧撑这个动作,说实话我以前挺看不上的,觉得太简单了,不就是小学体育课那套吗?但教练说别小看它,标准的俯卧撑对胸肌刺激其实挺大的。他让我把双手撑宽一点,大概比肩膀宽一个拳头的距离,身体保持一条直线,下去的时候胸口尽量贴近地面,起来的时候速度快一点。我试了试,做到十几个的时候胸肌就开始发酸了,比我想象中累多了。后来我还试了负重俯卧撑,背上背个书包,里面装几瓶水,做起来更带劲。

上斜俯卧撑是针对下胸的,把手撑在凳子上,身体呈上斜,做的时候感觉下胸那块特别有感觉。这个动作我一般放在最后做,因为相对轻松一点,但别看它简单,做完三组下来,下胸那块也是酸胀得不行。

练了大半年,我的胸肌总算有点样子了,虽然离那些大神还差得远,但至少穿衣服能看出来有胸了。现在每周我会练两次胸,每次选五六个动作,从复合动作到孤立动作,从大重量到小重量,循序渐进。练完胸的那种感觉特别爽,整个人都充满力量,照镜子看着自己一点点变壮,那种成就感真的没法形容。

有时候我也会想,如果当初没遇到那个教练,我是不是还在瞎练,胸还是那块砧板?