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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

“我每天都做平板支撑，怎么腰越来越疼？”

“网上不是说平板支撑减肚子最有效吗？我都坚持三个月了，怎么肚子更大了？”

听起来是不是有些耳熟？如果你也在苦练平板支撑，却没看到效果，甚至还感到腰酸背痛，那你可能做错了。

平板支撑，看似只是“趴着不动”，但其实是一个对动作要求极高的全身核心训练动作。做得对，是练核心的王炸；做错了，就是在伤身体。

一、平板支撑真能瘦腹吗？别再误会它了

很多人练平板支撑，是冲着“减肚子”去的。但其实，平板支撑本身不是减脂动作。

它主要锻炼的是核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、竖脊肌和骨盆底肌等，对提升躯干稳定性、改善体态有积极作用。但想靠它消耗大量热量、迅速瘦肚子，基本不现实。

根据《中国运动生理学》相关数据，标准体重成年人做1分钟平板支撑，大约消耗3~5千卡热量，连一口奶茶都抵不上。

真正对抗腹部肥胖的关键，还是控制饮食+有氧运动。平板支撑的作用，是在你减脂的同时，不让腰腹塌下来，练出更紧致的线条。

二、错误姿势=伤腰+伤肩，练了白练还可能进医院

你以为自己撑了10分钟，厉害得很？不好意思，如果姿势错了，撑再久也没意义，甚至可能适得其反。

常见错误1：塌腰，腰部下沉会让本该发力的腹部偷懒，压力全部转移到腰椎上。时间一长，容易引发腰椎间盘突出或腰肌劳损。

常见错误2：撅屁股，屁股抬得太高，核心肌群几乎没参与，相当于“徒手搭个桥”，白白浪费努力。

常见错误3：耸肩、低头，耸肩会让肩关节紧张，增加受伤风险；低头则拉伸颈部，久而久之颈椎也出问题。

三、平板支撑怎么做才算标准？动作细节不能马虎

真正有效的平板支撑，需要全身协同发力。

以下是中国体育科学学会推荐的标准动作要点：

前臂贴地、肘关节垂直于肩膀；

腹部收紧，想象肚脐往脊柱方向内收；

臀部微收，保持身体一条直线；

眼睛看地面，脖子自然延伸；

双脚并拢或略分，脚尖踩稳地面。

一个判断动作是否标准的小技巧是：全身发紧但不僵硬，能感受到腹部、臀部轻微颤抖，而不是腰酸背痛。

四、1分钟标准动作，胜过10分钟错误撑法

别迷信时间长就是强者。

研究显示，超过2分钟的超长平板支撑，对核心肌群的训练效果并不会明显增强，反而容易造成肌肉疲劳和动作变形。

《中华运动医学杂志》曾指出，初学者只需坚持正确动作30秒~1分钟即可，随着核心能力提升，再逐步增加时间和组数。

质量优先，数量其次。如果你连30秒都做得标准，比起5分钟“歪七扭八”，效果好太多。

五、谁不适合做平板支撑？这几类人不要硬撑

虽然平板支撑是无器械运动，但并不适合所有人。以下人群建议谨慎或避免练习：

有腰椎间盘突出、腰肌劳损等腰部疾病者；

肩周炎、肩关节不稳等肩颈问题人群；

孕期女性，尤其是中晚期；

术后恢复期人群，或近期有运动损伤者。

如果身体有基础疾病，建议在专业康复师或医生指导下进行训练，切勿盲目模仿网络视频。

六、这样练，效果翻倍不伤身！

想练出稳定核心、挺拔体态，除了动作标准，还要科学安排训练计划。

以下是适合一般人的基础平板支撑训练法：

每次做3组，每组30秒~1分钟，组间休息30秒；

每周练3~4次，避免每天都练过度疲劳；

可搭配侧卧平板支撑、动态平板支撑（如抬手、抬腿），提升挑战性；

训练前后一定要做好热身与拉伸，避免肌肉拉伤。

七、别让动作毁了健康，从“标准”开始

平板支撑不是万能的瘦身法，也不是撑得越久越厉害的比赛。

它是一项对姿势要求极高的训练动作，练对了收益多，练错了伤身还白费力。

所以，与其硬撑10分钟，不如踏踏实实地练好1分钟标准动作。核心强了、体态正了、腹肌线条自然就来了。

记住：你不是在“撑时间”，而是在“练质量”。

参考资料：

中华人民共和国国家体育总局. 《全民健身指南》. 2020年版

《中华运动医学杂志》. 《核心稳定性训练对慢性下腰痛的干预研究》. 2021年第40卷

国家卫健委. 《科学健身18问》. 2023年发布

中国康复医学会. 《常见运动功能障碍康复指南》. 2022年版