在健身圈里，你肯定听过这么一句话：“健身不练背，迟早要残废”。虽然说得有点夸张，但确实有它的道理——背部肌肉的强大，不仅能让体态更好，还能提升整体运动能力，避免受伤。

高位下拉就是一个练背的经典动作，它能综合锻炼到背阔肌中部、斜方肌中下束、菱形肌、大圆肌、小圆肌等多个肌群。作为一个多关节参与的复合动作，高位下拉对于提升游泳、攀岩等需要背部发力项目的运动表现，也有非常直接的帮助。

高位下拉有多种不同的握法，正手反手、宽距窄距，练到的位置其实不一样。

正手高位下拉标准动作要领：

1. 坐稳后，用固定垫压住大腿，双脚踩实地面；

2. 挺胸沉肩，身体稍微后倾约15度，核心收紧；

3. 启动时先下沉肩胛，用背阔肌发力，正手握杠，不要握紧，勾住杠就可以，把横杆向下拉到锁骨或上胸位置；

4. 手肘保持75–90度，在最低点停顿1–2秒，感受背部挤压；

5. 有控制地缓慢送回横杆，全程保持张力，不要完全放松。

反手窄握高位下拉：

双手反握，掌心朝向自己，握距比肩略窄，更针对背阔肌下部、内侧，同时也能锻炼到肱二头肌，在进行反手窄握高位下拉时，起始姿势与正手宽握高位下拉相似。

几个常见错误提醒：

一，别耸肩，如果发现耸肩，降低重量，专注肩胛下沉；

二，身体不要过度后仰，减小后倾角度，收紧核心；

三，避免用手臂发力主导，想象手肘向下压，手腕尽量放松。

不管是正手还是反手，宽距还是窄距，关键不是重量多大，而是动作标准、感受到位。背练好了，不仅穿衣服更有型，整个人也会显得更挺拔、有自信。

下次走进健身房，别忘了练背——因为真正的大佬，背影从来都不会输。