快速增长肌肉的5个技巧，让你花更短时间，练出更清晰的肌肉线条：

技巧1、合理分配肌群训练

很多新手健身的时候并没有制定一个科学合理的计划，这会导致目标肌群过于频繁的锻炼，而肌肉休息不足就无法修复得更加强壮。虽然你每天都在努力锻炼，增肌效果却不如隔天一练的人。

我们身体可以分为各个大小肌群，胸肌、臀部、腿部、背肌属于大肌群，而小腿、手臂、肩部、腹肌属于小肌群，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群要休息2天时间。

因此，我们需要合理分配肌群训练，比如今天锻炼上肢肌群，明天锻炼下肢肌群，后天休息，3天一个循环的训练，可以确保身体每个肌群都得到充分的休息，才能修复得更加粗壮。

技巧2、健身后一定要适量加餐

想要快速提升肌肉维度，营养的补充一定要跟得上。建议每天的热量摄入要比平时提升15%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入要提升到2300大卡以上。

但是，这不意味你可以胡吃海喝，如果你健身期间吃各种炸鸡、蛋糕、奶茶，这会导致肌肉生长的同时脂肪也堆积起来，你会变成一个强壮的胖子，而不是肌肉型男。

因此，一定要做到干净饮食，远离高脂肪、高糖分的加工食品。想要促进肌肉的生长，我们可以在健身后进行加餐。

加餐可以选择低脂肪高蛋白的食物搭配优质碳水，比如：一颗水煮蛋+2片全麦面包，可以给身体补充能量，助力肌肉的修复。

技巧3、渐进式负荷训练

练肌肉的人要明白，健身强度并不是一成不变的。肌肉具有很强的适应性，长期同样的训练强度，会让肌肉发展到一定程度后停止生长。

建议，初学者进行撸铁训练一段时间后，要逐步提升训练强度，才能避免肌肉陷入瓶颈期。你可以通过提升重量、增加组数、次数，缩短组间休息时间的行为，来给肌肉更大的泵感，这样可以进一步撕裂肌肉纤维，提升肌肉维度。

技巧4、重视黄金复合动作

练肌肉的人，一定要重视多肌群参与的复合动作，比如深蹲、卧推、引体向上、划船、硬拉、双杠臂屈伸、推举等动作，都是健身期间不可忽略的王牌动作。

相比于孤立动作，复合动作具有更强的增肌效果，无论新手跟老手，健身计划中都不能缺少这些动作。

技巧5、放慢动作速度，感受肌肉泵感

大多数人在训练时动作太快，依赖惯性、弹力，导致目标肌肉发力不足，而借力过多（比如用摆臂、身体晃动完成动作），这样会让增肌效果大打折扣。

而放慢动作节奏，尤其是“离心阶段”（肌肉拉长阶段，如下落、还原），可以感觉肌肉的泵感，让肌肉膨胀、紧绷、发热、酸胀感，进而出现更多微损伤，以促进肌肉生长。

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