张大爷今年63岁了，他可是面食的忠实粉丝，一日三餐都离不开面食，这习惯都坚持大半辈子了。

去年体检时，张大爷被查出了高血脂、轻度脂肪肝，腰围也从两年前的2尺4涨到了2尺7。

而今年春节后的一次常规检查中，医生发现他的心电图出现了异常，进一步检查提示冠状动脉已经有轻度狭窄。

医生仔细询问了张大爷的饮食习惯后，建议他调整主食结构，张大爷当时就懵了，心里琢磨着：“吃了一辈子面条，咋就有问题了呢？”

再瞅瞅邻居李大妈，平时以米饭为主，身材保持得很好，各项指标也比较正常。

这让张大爷开始思考：吃米和吃面，到底哪个更健康？哪个更容易导致肥胖、血糖升高和心血管疾病？

01、吃米VS吃面，健康差异究竟有多大？1.吃米VS吃面，哪个更容易得心血管病？

2025年5月《营养前沿》期刊研究显示，与喜欢吃大米的人相比，以面食为主的人心血管疾病风险高出40.8%。

研究追踪了超过10万名50-75岁中老年人，发现面食组的心梗发生率为每千人年3.2例，而米饭组仅为2.1例。

原因在于大米脂肪含量低（每100克仅0.3克），几乎不含钠和胆固醇，而小麦粉的脂肪含量达1.3克，而且面食常常搭配高脂高盐食物，比如油泼面、肉包子等。

2、吃米VS吃面，哪个更容易长胖？

西安交通大学2022年研究发现，爱吃面食的人体脂高和腹型肥胖风险明显更高，男性每周用米饭替代面食5次，肥胖风险可以下降36.5%；女性可以下降20.5%。

原因如下：小麦中的谷蛋白会减少脂肪消耗，相同重量下，面食热量是米饭的2-3倍（100克熟面条大约280大卡，熟米饭仅116大卡），而且面食常常作为单一主食，而米饭大多与蔬菜蛋白质搭配，营养更均衡。

3、吃米VS吃面，哪个更容易升血糖？

白米饭GI值约83，白面条约81，白馒头约88，都属于高GI食物，真正的关键在于是否选择全谷物：糙米GI值约56，燕麦约55，荞麦面条约59，明显低于精制主食。

所以血糖控制的重点不是选米还是选面，而是要用全谷物替代精制主食，并且控制总摄入量。

02、科学吃主食，记住这4个黄金法则1、“粗”字当头，一半主食选全谷物

建议将一半主食换成糙米、燕麦、全麦馒头、荞麦面等全谷物，具体可以在白米中加入1/3糙米，或者选择全麦粉制作的面食。

全谷物保留了更多的B族维生素和膳食纤维，升血糖更慢，饱腹感更强，是控制体重和血糖的好帮手。

2、多样混搭，营养更均衡

每周至少2-3次用杂豆类（红豆、绿豆、黑豆）替代部分主食，每周1-2次用薯类（红薯、紫薯、山药）代替米面，还可以选择藜麦、薏米、燕麦片等。

多样化的主食能够提供不同的营养素，避免单一食物带来的营养缺陷。

3、严格控制总量，避免过量摄入

成年人每天的谷类推荐摄入200-300克（生重），其中全谷物50-150克，具体换算大约相当于熟米饭4-6两，或熟馒头2-3个。

即使是健康的全谷物，吃得过多同样会导致热量超标和血糖升高。

4、改良烹饪方式，健康加倍

米饭可以放凉后再吃，能够产生抗性淀粉，升血糖更慢，面食要选择荞麦面、全麦面，制作时少油少盐，搭配更多蔬菜。

薯类建议蒸制而非烤制，避免油炸处理，可以最大程度保留营养价值。

米饭和面食本身并没有“绝对的好坏”，关键在于怎么吃，适当增加米饭、减少精制面食，确实有利于心血管健康和体重控制，不过，主食搭配要粗细结合、多样选择，让不同主食“轮流登场”。

从明天开始，不妨试着在白米饭中加一把糙米，或者用红薯替代一部分主食，让我们的餐桌更丰富，身体更健康。