居家健身，墙壁是最好的辅助工具和老师。

今天给大家分享15分钟靠墙腰腹练习，瘦腰减肚子，强化腹部力量，加强盆底肌，还能瘦腿。

动作简单，无跑跳动作，也不伤膝盖，非常适合新手以及大体重的人群练习，每个动作练习45秒，每天练习2-3组，只要练了就有效果。

热身：

练习步骤：

距离墙壁约一腿长的距离伸直手臂，双手分开与肩同宽在墙壁上呼气，前屈向下吸气，还原，抬头挺胸向上穿越推髋向前，感觉像在墙壁上做下犬-板式-上犬的流动重复练习45秒

注意点：前屈的时候，臀部向后向上，感受更强烈，向上穿越的时候，腹部核心收紧，不要塌腰。

动作1：

练习步骤：

站立，距离墙壁约两肩宽的距离双手臂前平举推墙呼气，抬右腿向前向上吸气，还原，抬左腿向前向上吸气，还原，左右交替为一组重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，利用腹部核心的力量抬腿向上，腿越靠近腹部，下腹部的收缩感越强。

动作2：

练习步骤：

站立，距离墙壁约两肩宽的距离双手臂前平举推墙呼气，抬腿左腿向右向上吸气，还原，抬右腿向左向上吸气，还原，左右交替为一组重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，利用核心的力量抬腿向上，腿越靠近对侧腰部，腹内外斜肌的收缩感越强。

动作3：

练习步骤：

背对墙壁站立，距离墙壁约2拳的距离双腿分开与髋同宽，屈手臂在身体两侧呼气，身体向右扭转，双手推墙吸气，还原，换另一侧重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，髋部朝向正前方，扭转的时候髋部尽量朝前，腹内外斜肌的感受更强。

动作4：

练习步骤：

背部臀部靠墙蹲坐，大小腿越90度小腿垂直地面，膝盖脚尖同向双手臂前平举，呼气，腹部内收静态保持45秒

注意点：膝盖朝向正前方，不要内扣也不要外旋，呼气，腹部内收，利用腹部发力，感受更强烈。

动作5：

练习步骤：

站立，距离墙壁约两肩宽的距离双手臂前平举推墙呼气，右腿髋外展外旋向上靠近侧腰吸气，还原，交换另一侧重复练习45秒

注意点：髋部朝向正前方，不要向左右转动，腹部核心收紧。

动作6：

练习步骤：

站立，距离墙壁约两肩宽的距离双手臂前平举推墙右脚从左脚前侧迈到右脚外侧顺势，右脚向前迈到左脚外侧身体跟随扭动，重复练习45秒

注意点：利用腹部核心发力迈腿，身体动作轻松顺畅，感觉在跳舞一样。

动作7：

练习步骤：

站立，距离墙壁约两肩宽的距离双手臂前平举推墙右手握拳，伸直右手臂向上左脚向后迈开一步，脚尖点地呼气，抬左腿向右斜上方屈左手肘，膝盖与手肘相触吸气，还原，重复练习45秒换另一侧

注意点：髋部朝前，利用核心的力量抬腿，腹部的收缩感更强。