1、要在家里练腹肌，可以选择悬垂屈膝收腹仰卧举腿和仰卧起坐等方法练好胸肌，可以选择俯卧撑哑铃扩胸哑铃飞鸟和宽距俯卧撑等练习按照适当的强度和运动量进行锻炼，一般在半个月左右就能看到初步成效练腹肌的方法 悬垂屈膝收腹每次做十五个，每天两次，每次间隔三十秒休息 仰卧举腿每次十五个，每天两次。

2、在不使用器械的情况下，做俯卧撑和仰卧起坐是最好的锻炼胸肌和腹肌的办法了，至于效果嘛，一是因人而异，二是看你下的工夫了，我就用这两种方法练的，一周就能稍有成效。

3、一锻炼上胸部动作下斜俯卧撑 上斜哑铃卧推 二锻炼胸中部动作中距俯卧 平板哑铃卧推 三锻炼下胸部动作下斜哑铃卧推 四锻炼胸肌内侧窄距俯卧撑 五锻炼胸肌外侧哑铃飞鸟 宽距俯卧撑 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地。

4、不经常去健身房也能练出胸肌腹肌 要在不经常去健身房的情况下练出胸肌和腹肌，关键在于制定并执行一套有效的家庭锻炼计划，同时注意饮食和坚持以下是一些具体的建议一锻炼计划 有氧运动 目的减脂，使腹肌更明显方式可以选择跑步骑自行车如案例中提到的骑自行车上下学跳绳等频率与时。

5、这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 减少乳头。

6、这个动作主要是针对胸大肌前锯肌的锻炼动作分析肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次 今天把如何利用哑铃练习腹肌和胸肌的方法都。

7、2哑铃飞鸟如果你想要拥有一身强大的胸肌的话，你可以尝试一下进行哑铃飞鸟的训练它对于胸肌中缝和胸肌外沿的锻炼效果十分明显，经常训练哑铃飞鸟的话，可以让的胸肌看上去更加立体，更加厚重值得一提的是，在训练哑铃飞鸟前，一定要寻找适合自己的哑铃重量，如果是初级健身者的话，那么建议从较轻的。

8、上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 一定要含胸去做至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适最后腹肌撕裂者一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加休息一天仍然做腹肌撕裂者练背+二头 引体向上。

9、手掌拳头手指单手俯卧撑正手反手引体向上 仰卧起坐起初先把双手放在腰间两侧，熟练了再把双手放在脑后，再下来就是双手交叉放在后肩上，做的时候，要摆动头部和腰部，右手碰左膝，左手碰右膝自个儿在家拿两个水瓶要大点的，适合自己就得装满水，横着拿在手上然后抬起放下手臂要弯曲，一直。

10、但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练腹肌v字两头起每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量。

11、做俯卧撑把 脚垫 高，让身体呈45度，做的时候以慢到位为标准或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做 臂弯 伸用哑铃进行 卧推 一定要重的，要不就用 杠铃 都可以有效地练 胸大肌 做 仰卧起坐 简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖抬起。

12、在家锻炼，条件有限，简单方法如下胸肌大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”负重俯卧撑双臂屈伸双手宽于双肩臀部肌肉哑铃负重深蹲腹肌负重仰卧起坐转体仰卧起坐屈腿仰卧起坐等。

13、主要针对胸肌中缝和胸肌外沿进行锻炼，可以使胸肌看起来更加立体和厚重训练前需选择合适的哑铃重量，初级健身者建议从轻重量开始腹肌锻炼虽然哑铃对于腹肌的锻炼效果有限，但可以通过以下辅助动作结合哑铃进行锻炼俄罗斯转体手持哑铃坐于地上，双脚离地，上半身向一侧转动，同时将对侧手臂的哑铃举起。

14、7休息好，一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的8练肌肉是个漫长但有趣的过程，希望你不要把它当成负担，细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦腹肌 首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧皮脂低了腹肌才有可能出来啊如何快速练出性感腹肌 1 运动前一定要花几分钟做暖身2 切勿急躁，肌肉。

15、在家练胸肌就是主要靠俯卧撑，腹肌就是主要靠仰卧起坐，手臂靠哑铃俯卧撑建议每组2025次，尽量朝着标准的动作做组间休息12分钟，觉得休息时间多了也可以再少些，先做56组正常的俯卧撑，手放的宽窄位置可以宽到窄然后在抬脚俯卧撑再做56组，手同样这样放每周35次就行了仰卧起坐。

16、肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作在家用哑铃练习，可以用上斜卧推得动作，具体如下1躺在上斜凳上。

17、我写详细点，不求加分，只愿能对你有所借签 我以前还是中学生的时候，以亲身试验和参阅一些理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，侧重炼胸部和臂部肌肉，男性少年青年适宜，女生需稍降低强度 每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进跑时手掌不要成半握状一般人都是。

18、哑铃飞鸟此动作对胸肌中缝和胸肌外沿的锻炼效果显著，能让胸肌看起来更加立体和厚重训练前需选择适合自己的哑铃重量，初级健身者可从最轻的哑铃开始 哑铃下斜卧推这也是哑铃卧推的一种，需要仰卧在下斜凳上进行此动作难度较大，需要更大的力气，选择哑铃时需谨慎腹肌锻炼 虽然哑铃对腹肌的。