练瑜伽，提到开肩，大家第一反应都是：我的千年老肩特别僵硬！练了好久也打不开……

开肩那个动作好痛啊，每次都特别不舒服！

其实开肩并不是一件困难的事情，只要用对方法，给身体足够时间，完全可以做到无痛开肩！

今天分享6组超级有效的开肩序列，每天花15分钟练习，这样开肩不仅不疼，而且很有效，一定要坚持噢！

01、金刚座开肩

金刚座姿准备，在坐骨下方垫瑜伽砖吸气，双手抓住伸展带两头略比肩宽呼气，收紧核心，双手向后绕动肋骨微收，重复练习10-12次

吸气，双手保持向后抓伸展带呼气，左手在上，右手再下拉伸展带停留5-8个呼吸，双手交换继续保持

02、牛面式

保持金刚座姿，坐骨下方垫瑜伽砖吸气，右手伸直向后，屈肘放在左肩呼气，左手屈肘向上，与右手互扣停留5-8个呼吸后，交换另外一侧

继续保持金刚座，右手向后屈肘与左手在后背互扣，进入牛面式停留5-8个呼吸，左右手交换

03、金刚座开胸

继续保持金刚座姿，坐骨下垫瑜伽砖吸气，双肩向后绕动，双手十指相扣呼气，收紧核心、肋骨，胸腔打开双手找地面，停留5-8个呼吸

保持上一体式姿势双手屈肘放在左侧侧腰肩胛内收、胸腔充分拉伸停留5-8个呼吸，换另外一侧

06、鸟王式

回到金刚座姿吸气，双手于胸腔互抱注意收紧核心、肋骨不要外翻停留1分钟后，左右手交换

吸气，左手屈肘在上，与右手相互缠绕进入鸟王式，停留1分钟后，左右手交换

07、哈巴狗式

双膝跪地，大腿垂直地面进入哈巴狗式双手向前伸直延展，双手推地/或撑瑜伽砖感受胸腔、腋窝的打开，停留1-2分钟

04、八字开肩

俯卧在垫上，左手平贴于地面呼气，收紧核心，身体侧向左侧右手可以伸直向上或撑地保持1-2分钟后，交换另外一侧

08、大拜式

双膝跪地，双腿分开略比肩宽大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟双手保持伸直状态，前额贴地在双手下方撑瑜伽砖，停留1-2分钟

05、大拜式变体

保持在上个动作准备姿势吸气，右肩内收，右手平贴于胸部穿过左侧腋窝，掌心朝上侧脸贴地左手向前伸直，停留1分钟后换边之后双手交叉平贴于胸前右手在下，左手在上掌心向上停留1分钟后，左右手上下交换

09、仰卧开胸

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地将瑜伽砖二阶放在上背部双手伸展过头顶，互抱手肘停留1-2分钟，之后瑜伽砖竖放双手伸直，头顶贴地，停留1-2分钟注意练习以上动作要收核心、收肋骨

打开肩膀不仅能让呼吸更饱满、顺畅，同时也能帮助调整体态、提升气质！