不少人去菜市场挑菜的时候，看着蘑菇总是皱皱眉，嫌它长得不起眼、味道寡淡，觉得不够下饭。可真要是懂点营养学，就知道这朵灰不溜秋的小东西可了不得。

在整个蔬菜家族里，它是少数能被称作“功能型食材”的选手之一。特别是对家里有老人、孩子的家庭，蘑菇是厨房里绝对不能少的宝贝，不是为了撑饱肚子，而是为了撑住健康。

很多人不知道，蘑菇是目前已知唯一含有维生素D的“蔬菜”。要知道，维生素D平时只能靠晒太阳合成或者从动物性食物中获取，比如肝脏、蛋黄、鱼类等等，但大多数人日常晒太阳的时间远远不够。

而蘑菇，尤其是经过日晒处理的品种，比如香菇、平菇，它体内的麦角甾醇能被紫外线转化为维生素D2，这是植物来源的天然维生素D补充源。对那些不爱晒太阳、又不愿意天天吃鱼吃蛋的人来说，蘑菇真的是一个稳妥又健康的替代方案。

老人常年在室内，骨密度下降快，维生素D缺乏会让钙吸收率大打折扣，骨质疏松找上门就不稀奇。而小孩呢，正在长身体的时候，骨骼生长对维生素D的依赖特别大。

很多孩子不爱喝牛奶、不吃鱼，家长又不放心天天喂维生素D制剂，这时候如果饮食里能多加一些蘑菇，虽然补充量不算非常高，但能形成日积月累的基础作用，起码不至于维D长期缺乏。

再说个更扎实的数据。根据中国营养学会发布的资料，在日照充足的条件下，一百克干香菇中维生素D的含量可达200微克以上，是普通植物性食物的几十倍。

正常成年人每日所需维生素D在10微克左右，也就是说吃5克晒干香菇，基本就够了。用香菇炖汤、炒菜、煮面，不管怎么搭配，都是润物细无声地补着身子。

除了维生素D，蘑菇还有个不太被人注意的优势，那就是含有丰富的硒。这个微量元素不出名，但却是身体抗氧化、防癌、护心的关键角色。

硒在体内主要是通过谷胱甘肽过氧化物酶等酶类参与自由基清除反应，换句话说，它能帮身体清垃圾、降炎症、减慢细胞老化。对于心脑血管疾病患者、癌症预防、慢性炎症控制来说，硒就是个不能缺的守门员。

但中国人饮食中普遍硒摄入不足，尤其是北方、山区、内陆地区。因为土壤中硒含量低，蔬菜和谷物里也含得少。

如果没注意补充，长年下来，体内抗氧化能力下降，容易疲劳、免疫力差。很多人出现掉发、皮肤干燥、抵抗力差，还以为是肾虚、缺水，其实根本问题可能是缺硒。

而蘑菇这个东西，正好就是“天然硒库”，每百克蘑菇中硒含量在7到30微克不等，是多数蔬菜的几十倍，有些品种甚至接近鸡蛋的水平。

在笔者看来，比起动不动就买营养补剂，不如平时多做点蘑菇汤、蘑菇炒鸡蛋、杂菇烩菜，老人孩子都吃得开心、吃得实在，不光嘴巴得实惠，身体也跟着受益。

有意思的是，蘑菇虽然不属于高热量食物，但蛋白质含量还不低。像香菇、杏鲍菇这种常见种类，蛋白质含量可以达到20%左右（干重），而且还富含多种氨基酸，其中有不少是人体必需的。

相比起空口吃青菜，蘑菇既能增加饱腹感，也能补点优质蛋白。对控制体重或者是糖尿病患者来说，这是一种既安全又能保证营养的好选择。

一些研究还发现，蘑菇中含有的β-葡聚糖、几丁质等成分，具有调节肠道菌群、增强免疫力的作用。尤其在流感季节或者是容易反复感冒的人群中，适当多吃些蘑菇可以帮身体构建起一道天然的免疫防线。

虽然不是说吃了就不生病，但比起那些毫无营养的零食、饮料，这些“实用型食材”确实值得多给点位置。

从中医角度看，蘑菇性平味甘，入脾、胃经，有补气益肠、化痰理气的作用。不少老中医也常常推荐蘑菇入药膳，用来做汤调理虚弱体质、肠胃不好的人。

特别是那种反复拉肚子、胃口差、气虚乏力的情况，加点蘑菇到食谱中，不用大补特补，也能慢慢调顺身体。

现代医学研究也支持了这个看法。像一些临床观察发现，经常食用蘑菇的老年人，认知退化速度明显比同龄人慢，部分研究认为蘑菇中的神经保护因子可能与预防老年痴呆有关联。

虽然这个领域还在深入研究中，但至少可以看出，蘑菇不只是“吃饱饭”的东西，它和大脑健康之间，也许还有着意想不到的联系。

不过提醒一点，吃蘑菇也不是越多越好，更不能乱吃。尤其是野生蘑菇，外形再像香菇、平菇，也不能随便摘了就吃。

很多食物中毒事件都是误食有毒野菇造成的，轻则腹泻头晕，重则肝肾损伤、呼吸衰竭。市场里卖的人工种植蘑菇是安全的，有正规检测，建议大家只吃这些来源明确的品种。

还有就是蘑菇中含有较多的嘌呤，高尿酸、痛风患者不能贪多吃。煮汤的蘑菇建议撇掉头一遍水，能有效降低嘌呤含量。日常适量吃是没问题的，别天天顿顿都吃蘑菇就行。

在食用方式上，多数蘑菇适合炒、煮、蒸，不建议长时间炖煮，容易造成营养流失。干蘑菇泡发时建议用温水，不用太热，也不用太久，泡发后的水可以用来煮汤，营养也不少。香菇炒青菜、蘑菇蛋花汤、菌菇炖豆腐，这些都是老少皆宜又不油腻的家常做法，简单省事还不上火。

说到这，应该能感受到蘑菇的厉害之处了。它不是用来撑饱肚子的主角，但却是维持身体平衡的默默打工人。

既能补维生素D、补硒、补蛋白，又能帮身体抗氧化、增强免疫力，对老人和孩子来说，它的价值远高于大多数蔬菜。

吃饭这事，吃得讲究一点，不是非得山珍海味，关键看有没有用。蘑菇不贵也不稀罕，但在营养学和临床研究里的“存在感”，一点也不输名贵药材。家里常备蘑菇，饭桌上多一道简单的菌汤，也许就是给健康加上的一层保护。

参考文献：

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