动作描述在五点支撑法的基础上，将上肢抬离床面，形成三点支撑头部双足维持时间同样维持3~5秒，然后休息并继续锻炼注意事项此方法难度相对较高，适合已经有一定腰背肌力量的练习者在练习过程中，需保持身体稳定，避免摇晃或扭伤以上三种方法均能有效锻炼腰背肌，但请根据自身情况选择；1小燕飞运动该运动通过模拟“飞燕”姿势，要求患者俯卧于床面，双臂及双腿同时向上抬起，形成背部反弓状态此动作可针对性强化腰背肌群如竖脊肌多裂肌，增强脊柱稳定性，同时缓解椎间盘压力建议每日分35组完成，每组持续1015秒，避免过度用力导致肌肉拉伤2五点支撑与三点支撑运动五点；三点支撑拱桥式双手关节放于胸前，以双足和头作为三个支撑点，将臀部抬起，其他做法与五点支撑法相同2 飞燕法 俯卧于床上，肚脐贴于床面，双手和双足伸直后伸，形成类似于燕子飞翔的动作这种方法与拱桥式方向相反，同样能有效锻炼腰背肌3 倒走 倒走是一种简单而有效的锻炼方法，通过改变；三点支撑方法在平板支撑的基础上，将双上肢或双下肢中的一肢抬起，形成三点支撑的状态注意保持身体平衡，感受腰部背部和臀部肌肉的发力五点支撑方法仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量注意保持动作平稳；姿势仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量持续时间与频率每次持续15~20秒，然后缓慢放下，休息片刻后再重复进行每天累计锻炼时间应达到半个小时二康复锻炼的注意事项 保持正确姿势在进行五点支撑法时，务必。

五点支撑 动作描述平躺时，用双足双肘以及后肩部作为支撑点 执行步骤慢慢抬起腰臀部，使身体形成一个拱桥状，保持这个姿势3到5秒 重复次数然后缓缓放下，一组做10次，总共进行3组，每组间歇1到2分钟 效果感知锻炼后如感到腰部有酸胀感，说明锻炼有效三点支撑 进阶条件五点；1三点支撑锻炼患者仰卧位，以头部和双足跟为支撑点，将臀部缓慢抬起，形成“三点”支撑躯干此动作可增强腰背部肌肉力量，尤其适合早期康复阶段，需控制抬臀高度避免过度用力2五点支撑锻炼仰卧位时，以双肘双足跟及头部为五个支撑点，将腰部向上顶起至躯干与大腿呈同一平面该动作能全面锻炼腰；一针对性康复锻炼1三点支撑法平躺于硬质平面，双膝屈曲，以双足跟与肩部为支撑点，缓慢抬起臀部至身体呈直线，保持35分钟后缓慢放下此动作可强化腰背肌群，每日进行23组，每组重复35次2五点支撑法在三点支撑法基础上，增加双肘关节作为支撑点即双足跟双肘肩部五点；三通用注意事项平面选择优先选择硬质平面如木地板瑜伽垫，软床或沙发易导致动作变形，增加受伤风险动作变形规避训练中若出现塌腰耸肩过度晃动等情况，需立即停止并调整姿势循序渐进初学者从短时间如10秒开始，逐步增加维持时长，避免因过度训练导致肌肉拉伤总结五点支撑侧重。

1 五点支撑法患者仰卧位，以头部双肘关节及双足跟为五个支撑点，缓慢将臀部抬离床面，使腰部呈拱桥状动作要点保持腹部收紧，避免腰部过度前凸，每次抬举维持510秒，重复1015次组，每日23组此方法通过静态收缩增强腰椎深层稳定肌群，尤其适合初学者或腰背肌力量较弱者2 三点支撑法；一基础腰背肌锻炼1仰卧蹬车仰卧于床或垫子，模仿蹬自行车动作，双腿交替屈伸每次2030分钟，每日12次，可增强腰背肌力量2五点支撑法仰卧后以头双肘双足跟为支撑点，抬起骨盆至腹部与膝关节平齐，保持2030秒后缓慢放下，重复2030次3三点支撑法仰卧后双臂交叉于胸前；起始姿势与三点支撑相同，仰卧位，屈膝双脚踩地，双臂贴紧地面动作过程以头部双肘双足为五个支点，用力将腰背和臀部抬离地面，尽量抬高至大腿与躯干成直线 保持5秒后缓慢回落重复次数每组58次，渐进增加至1012次，练习3组要点抬臀时避免颈部过度用力，主要依靠腰背和臀部发力初次练习者可在臀。

根据情况而定三点支撑法拱桥式锻炼就是指双手关节放于胸前，保留双足和头作为三个支撑点，将臀部抬起，其他做法同五点支撑法还有飞燕法，飞燕法和拱桥式方向相反，主要是俯卧于床上，肚脐贴于床面，双手和双足伸直后伸，类似于燕子飞一样的动作，此外还可以通过倒走游泳等锻炼方法；仰卧位，以头双肘双足为支撑点，缓慢抬起臀部至肩腹膝呈直线，维持510秒后放松，重复1015次组，每日23组三点支撑法在五点支撑基础上，去除双肘支撑，仅以头和双足为支点，进一步强化腰背肌小燕飞俯卧位，双臂和双腿同时抬离床面，仅腹部接触床面，形成“飞燕”姿势。

五点支撑法是锻炼时仰卧于床上，去枕屈膝，用头双肘及双足作为支撑点，使背部及臀部向上抬起，悬空后伸三点支撑法是双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑，使全身腾空后伸呈弓形撑起，采背部尽力后伸锻炼身体是以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神和丰富文化生活为目的的身体活动自古以来；五点支撑法仰卧在床上，除去枕头并屈膝躺好，用双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量三点支撑法在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面，持续3~5秒后放松，放下臀部休息3~5秒为一个周期倒步走 两腿交替向后迈步，增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，增；五点支撑法仰卧位，以足跟双肘头部为支点，抬起骨盆使腹部与膝关节平齐，坚持2030秒后放下，重复2030次三点支撑法进阶在五点支撑基础上，仅以双足和双肘为支点完成相同动作，进一步增强腰背肌稳定性二直腿抬高训练 基础版仰卧位，双腿伸直，患肢主动抬高至与床面成30°40。