1、瑜伽初学可尝试的动作有以下几种祈祷式做法为挺身直立，双脚并拢，双手在胸前合掌，全身放松并调匀呼吸此动作有助于建立集中与宁静的状态，为后续练习做好心理准备，同时通过放松身体缓解紧张感展臂式双臂向上举上臂向上举过头顶，双臂分开与肩同宽，稍后仰头和上身双臂上举时吸气，可伸展；以下是瑜伽初学者的三个基本动作及详细说明前屈式手触脚式该动作通过身体前屈实现身心放松与核心强化首先双脚并拢站立，吸气时挺直脊柱，呼气时以髋关节为轴缓慢向前俯身，双手或手指触碰脚侧或地面，前额尽量贴近双腿需注意保持双膝伸直，避免过度拉伸在最终位置时收缩腹部，最大化呼气此动作；瑜伽初学者入门必练的16个基础动作坐姿+冥想 动作描述选择一个随意的坐姿，双腿交叉坐下或双脚前后交错，以身体舒适为主吸气，脊柱向头顶方向延展呼气，坐骨向地面方向沉，双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想56分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上，尽量控制大脑什么都不要想山式 动作描述。

2、初学者适宜练习的瑜伽动作有以下几类，需根据身体适应能力循序渐进选择基础站立与平衡类初学者可从山式Tadasana开始，通过双脚并拢均匀分配体重，强化腿部与核心力量，同时调整呼吸节奏树式Vrksasana是单腿平衡的入门动作，可提升专注力并增强脚踝稳定性练习时需保持骨盆中正，避免过度倾斜前屈；练瑜伽最简单的动作主要包括以下三类一基础站姿山式Tadasana山式是瑜伽练习的起始体位，也是所有站立姿势的基础动作要点为双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微分膝盖骨上提，大腿肌肉收紧收腹挺胸，脊柱向上延展手臂自然下垂，掌心向内保持34个呼吸约30秒至1分钟，可单独练习此动作能；练瑜伽最基本的动作包括莲花坐鹰式肩倒立树式骆驼式和舞蹈式，具体介绍如下莲花坐该动作通过双腿交叉盘坐，改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部器官，有助于降低血压调节神经系统，同时放松腿部肌肉需注意，严重膝关节发炎者不宜练习，避免加重关节负担鹰式通过缠绕双腿与手臂，调节腿部；八体投地式身体完全贴近地面，仅双脚脚趾双膝胸部双手及下巴触地，髋部与腹部需轻微抬离地面呼吸时需完全呼出后短暂屏气该动作通过强化大腿与手臂肌肉促进瘦身效果，同时扩展胸部空间，改善体态以上动作均为基础瑜伽体式，适合初学者循序渐进练习练习时需注意动作规范，避免因过度追求幅度而造成损伤，同时结合呼吸控制以提升效果。

3、动作一平板支撑 收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成 注意臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽 动作二下犬式 减掉腰部赘肉 注意腰背部腿部手臂都处在一个平直的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部 动作三八点式 减掉屁股费肉 注。

4、舞韵瑜伽是将传统瑜伽体式与舞蹈元素相结合的一种练习形式，强调柔美流畅的动作与呼吸的配合以下是常见的舞韵瑜伽基本动作分类及说明，适合初学者逐步练习一基础站立体式树式Vrksasana变体 单腿站立，另一脚掌贴于支撑腿内侧可放小腿或大腿根，双手合十或呈舞蹈手势如兰花指 加入侧；体式3弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝，保持此姿势几个呼吸的时间体式4v字式 双腿并拢，弯曲双膝，脚后跟朝向后方，距离脚后。

5、动作要点双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正保持8个缓慢呼吸犁式有助于增强脊柱的柔韧性，同时促进内脏器官的血液循环，但初学者在练习时需注意保护颈部和脊柱仰卧放松 动作要点身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身方式下沉这个体式是瑜伽练习中的重要放松环节，有助于缓解身体的紧张；瑜伽的基本功主要包括以下几个方面，这些都是练习瑜伽时必须掌握的基础动作和技巧呼吸控制Pranayama腹式呼吸Diaphragmatic Breathing通过深长的呼吸，让腹部自然起伏，帮助放松身心 乌加依呼吸Ujjayi Breath通过轻微收缩喉咙，发出海浪般的声音，有助于集中注意力体式Asanas山式；瑜伽常见的基本动作山式站立前屈式下犬式燕式战士一式战士二式三角式倒立式 1 山式Tadasana 这是一个简单的立式，有助于练习正确的站姿和呼吸 2 站立前屈式Uttanas Pithanasana 这个姿势有助于舒展腿部和臀部肌肉，提高平衡感 3 下犬式Adho Mukha Svanasana 这个姿势可以强化；练瑜伽的注意事项1最好在家里或者比较能让人放松的场地进行 为防止手受伤，在地上铺上瑜伽垫，如果没有瑜伽垫，可以把两条大浴巾叠铺于地上尽量撤走附近的物件，切勿在空间较小环境较拥挤的场地进行2瑜伽必须在做完热身运动后方可进行 呼吸姿势或简单的准备运动会令瑜伽动作做得更到位效果；初学者适合练习的瑜伽动作主要分为以下几类一站姿类动作山式Tadasana是站姿的基础体式，可单独练习30秒至1分钟该动作通过调整双脚与骨盆的位置，使身体重心均匀分布，帮助纠正长期不良站姿导致的臀部下垂腹部凸出脊椎紧张等问题练习时需保持脚跟脚掌均匀受力，膝盖与脚踝对齐，脊柱向上延展。

6、双腿伸直，持续5个呼吸后呼气落下放松此体式能有效加强下背部肌肉力量，改善腰椎疾病，帮助恢复挺拔体态，尤其适合腰背疾患者练习需注意，瑜伽体位练习对柔韧性与力量要求较高，初学者易因动作不规范导致外伤建议跟随专业教师指导，确保动作标准，逐步提升熟练度，以充分收获瑜伽的身心益处；瑜伽练习基本动作主要有树姿势新月状武士状T形状，具体介绍如下树姿势双脚并拢，以山的姿势起始，脚趾充分张开伸长，利用大腿肌肉带动膝关节附近肌肉，伸直脊骨，挺起胸和肩膀双手合十呈祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体接着抬起左脚，紧紧贴在右腿内侧，必要时可用手辅助，右腿保持直。