4 坐式屈团身 动作要点仰卧位，双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈练习中，双脚始终不能触及地面或床面 效果针对上下腹部肌肉进行锻炼，有助于塑造明显的腹肌线条5 “踏自行车”运动 动作要点仰卧位，轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活。

四分钟Tabata强化腹肌收紧核心运动方案以下是一套专门为锻炼腹肌塑造完美马甲线设计的四分钟Tabata强化运动方案该方案通过高强度间歇训练，有效刺激腹部肌肉，帮助收紧核心，提升身体代谢请确保在进行此运动前做好充分的热身，以避免受伤运动方案俯身登山动作20秒动作描述俯身，双手撑地，与肩。

仰卧举腿仰卧，两腿伸直上举至与上体约成90度，然后慢慢放下，反复进行相较于仰卧起坐，此动作对腹肌下部的锻炼效果更佳两头起仰卧，两臂伸直放于头两侧，两腿伸直起坐时，两臂前伸，两腿同时迅速上举，两手触脚面，低头然后还原成仰卧姿势，如此连续进行此动作能同时锻炼腹肌的上部和下部，强度较高悬。

动作一仰卧卷腹坚持15次，重复3组这个动作主要锻炼上腹部肌肉动作二屈膝摆脱坚持30秒，重复2组这个动作主要锻炼下腹部肌肉动作三俯卧登山坚持30秒，重复3组这个动作主要锻炼腹部两侧肌肉动作四俄罗斯转体坚持30秒，重复3组这个动作主要锻炼腹部整体肌肉，特别是斜肌动作五交替平板。

身体平躺，双腿举起，两腿分开然后再合起来，重复这个动作，保持每天五组，每组十次，以后可以慢慢增加，因为自己练腹肌还需要其他运动，刚开始的时候一定不要求快，不然容易坚持不下去方法四其他有氧运动的配合 在练腹肌和马甲线的同时，其实也要配合其他的运动因为减脂瘦身是一个过程，它不会马上就。

坐姿直抬腿主要锻炼骼腰肌和下腹动作描述坐在地上，双手撑在身后，双腿伸直然后，抬起一条腿，保持几秒钟，再换另一条腿进行注意事项保持背部挺直，不要用手臂的力量支撑身体总结这7个动作涵盖了腹部肌肉的不同区域，通过持续练习，可以有效增强腹部肌肉的力量和耐力，从而练出腹肌但请。