瑜伽30个基本动作如下1山式 Tadasana双脚并拢或分开与臀同宽站立，肩膀远离耳朵上，肩胛骨向后拉，收紧大腿，肚脐，脊柱向上拉长手掌向前放松下巴，眉毛好处这是所有姿势的基础它促进平衡，并将您的注意力集中在当下2 幻椅式 Utkatasana山式开始吸气，抬起双臂，张开手指，呼气；1下犬式 Adho Mukha Svanasana 劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑做法身体呈倒“V”形两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸延伸姿势保持30；瑜伽常见的基本动作山式站立前屈式下犬式燕式战士一式战士二式三角式倒立式 1 山式Tadasana 这是一个简单的立式，有助于练习正确的站姿和呼吸 2 站立前屈式Uttanas Pithanasana 这个姿势有助于舒展腿部和臀部肌肉，提高平衡感 3 下犬式Adho Mukha Svanasana 这个姿势可以强化。

瑜伽26个基本动作如下1站立深呼吸式作用扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备2半月式作用伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条臀部大腿3笨拙式作用强壮大腿小腿，臀部肌肉，伸展髋关节4鸟王式作用消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛5站立头触膝式；以下是几个经典瑜伽体式的名称及图解说明1 猫牛式 体式要领四角跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，小腿脚背贴地吸气抬头塌腰翘尾椎呼气低头拱背卷尾骨注意脊柱逐节滚动，配合呼吸动态练习810组2 斜板式 体式要领从四角跪姿开始，双腿依次向后伸直，双脚略分开，脚尖；瑜伽一套12个基本动作1姿势一祈祷式做法挺身直立，双脚并拢双手胸前合掌放松全身调匀呼吸益处建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备2姿势二展臂式双臂向上举做法上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽稍朝后仰头和上身呼吸双臂上举时吸气益处伸展腹部脏器，因此消除。

站立后弯是瑜伽中常见的动作之一，它能够增强背部和脊柱的灵活性，缓解肩颈和腰部的紧张，同时也可以提高身体的平衡性和稳定性在练习站立后弯时，需要注意以下几点 站姿准备双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，双臂自然下垂或交叉于胸前 屈膝下蹲吸气时，慢慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定 背部弯曲；整理的瘦身瑜伽动作，瘦腿瘦肚子瘦屁股 动作一平板支撑 收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成 注意臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽 动作二下犬式 减掉腰部赘肉 注意腰背部腿部手臂都处在一个平直的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部；瑜伽每天必练的8个基础动作有多种说法，一种说法包括山式树式三角式金刚坐婴儿式下犬式眼镜蛇式和蝴蝶式另一种说法则认为是束脚式侧蜻蜓伸展式下犬式四角支撑位猫伸展式中的一部分婴儿式仰卧脊柱扭转倒箭式和山式练习时需要注意的呼吸配合，一般采用腹式呼吸或完全；鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式7婴儿式 婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的最佳放松法练习时，把；瑜伽入门动作名称包括婴儿式侧伸展眼镜蛇式猫牛式穿针式下犬式低弓步拉伸弓步式手臂转圈花环式坐立前屈坐立扭转山式犬式燕式三角式船式鸽子式蝴蝶式鱼式等以下是部分动作的简要介绍婴儿式侧伸展这个动作有助于放松背部和髋部肌肉，缓解紧张情绪练习时，从婴儿；常见的瑜伽体式动作名称涵盖初级经典及高难度多个类别，以下为具体汇总初级瑜伽体式包含27个组合体式，例如树式组合以单腿平衡为基础，增强腿部与核心力量猫犬组合通过脊柱的屈伸活动灵活脊柱蛇式组合主要伸展腹部与背部肌肉桥式组合强化臀部与背部力量船式组合锻炼腹部核心；瑜伽十二个基本动作的名称如下山式站立前屈式三角式树式半蹲式鹰式战士一式战士二式战士三式猫牛式倒箭式平衡体式这些动作各自具有不同的功效，从加强腿部力量提升身体平衡能力，到放松脊椎缓解压力，再到调整呼吸放松身心等，都是瑜伽练习中非常重要的基本动作。

英雄坐Virasana束角式Baddha Konasana仰卧束角式Supta Baddha Konasana快乐婴儿式Ananda Balasana仰卧脊柱扭转式Supta Matsyendrasana挺尸式Savasana这些瑜伽基本功动作涵盖了站姿坐姿跪姿仰卧等多种体位，通过练习这些体式，可以全面提升身体的柔韧性和力量，促进身心健康。

五级体式选修提升，12式鸽子式可深度拉伸髋部与臀肌等头倒立需在专业指导下练习，强化核心与上肢力量等练习建议循序渐进，从一级开始呼吸配合，遵循“吸气伸展呼气保持”原则个性化调整，根据身体条件调整动作幅度如需完整动作图解及序列练习，可参考权威瑜伽教材或专业课程。