选对水果能补营养，选错可能影响血糖或减脂效果，关键要盯紧热量和升糖指数（GI）两大指标。GI<55 为低 GI 食物，对血糖波动影响小，适合控糖人群；热量低于 50 千卡 / 100 克的多为低卡选项，是减脂优选。

低卡低 GI 的 "双优水果" 有不少：杨梅热量仅 30 千卡 / 100 克，GI 值 22；圣女果热量 25 千卡 / 100 克，GI 低至 15，堪称减脂神器。

樱桃 GI 值 22，热量 46 千卡 / 100 克，还能补钾降压，适合全家食用。苹果、梨 GI 均为 36，带皮吃能摄入更多膳食纤维，延缓血糖上升。

需注意 "陷阱水果"：西瓜 GI 值 72 属高 GI，但含糖量仅 5.5 克 / 100 克，少量吃问题不大；牛油果 GI27 虽低，热量却达 161 千卡 / 100 克，需控制量。椰子热量高达 241 千卡 / 100 克，减脂期要少吃。

食用时建议搭配蛋白质或坚果，比如蓝莓配杏仁，能平衡升糖速度。无论控糖还是减脂，都要关注总摄入量，合理搭配才能让水果真正助力健康。

水果选得对，健康少劳累，

热量 GI 先看对，数字高低别搞混。

杨梅圣女果热量低，GI 数值更美丽，

樱桃蓝莓抗氧化，控糖吃它不用怕。

苹果带皮纤维多，血糖稳定有着落，

西瓜 GI 看着高，少量解馋没烦恼。

牛油果虽好热量高，浅尝辄止是妙招。

搭配坚果和酸奶，升糖速度能放缓，

科学吃果有门道，这份清单要记牢！