睡天鹅式因为体式优雅舒缓，看上去宛如一只高贵的白天鹅而得名，它对身体柔韧度和灵活度有很高的要求，属于阴瑜伽体式，讲究呼吸和体式的默契配合，可以展现出练习者高雅的气质。

最近不少因为疫情宅在家里的up主们，纷纷开始打卡这个体式，那么它都有哪些好处呢？

*锻炼腹部肌肉线条，消除多余脂肪

*增强消化功能，避免毒素在体内堆积，驱除肠道寄生虫，消去便秘和浮肿现象

*强健肘关节、手臂和手腕部位，掌握正确发力方式

*拉伸背部肌肉，舒缓腰部和脊柱酸痛现象

*伸展大腿后侧线条，增强身体柔韧性

*活动头部和颈部，缓解由于久坐或长期卧床导致的僵硬现象

*在睡前练习有助于瘦腿和助眠

睡天鹅式练习步骤并不复杂，不过为了确保大家的练习效果，在正式进入睡天鹅式之前，我们还是应当先了解一下“天鹅式”的练习步骤，避免膝盖和腰部出现不适现象。

天鹅式怎么练？

手杖式正位进入，坐在瑜伽垫上， 可以用手调整一下臀部肌肉；

弯曲左腿膝盖，尽量使你的左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟紧贴右侧腹股沟；

右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上；

将左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂自然伸直，伸展脊柱，保持躯干笔直，维持4-5个呼吸即可恢复坐姿。（如果感到腿部不适，起身后可以轻柔拍打双腿，促进血液循环）

睡天鹅式怎么练？

斜板式正位进入，左脚向前伸来到双手正中间，整个身体呈低位起跑式，双手撑住地面，延展脊背，左小腿与瑜伽垫垂直；

抬起右脚脚后跟，前脚掌踩住地面，收紧右大腿肌肉，注意保持髋部正中；

弯曲左腿膝盖并落于地面，大小腿之间呈90度，将右腿膝盖和右脚脚背依次落于地面并压实延展，伸直膝关节；

深吸气，双手抬起举过头顶，掌心合十相对，伸直手肘的同时打开胸腔，延展脊背；呼气，用双臂带动身体向前伏趴，大臂与小臂呈90度，保持呼吸2-3次左右；

吸气，延展脊柱，呼气，俯身向下，伸直双臂，额头轻触地面，停留3-5个呼吸后，换另一边练习即可。

练习睡天鹅式应注意什么？

睡天鹅式对于初学者来说有一定难度，因此需要注意以下几点：

①初次练习时不要强求自己，如果无法摆正髋部，可以借助瑜伽砖等辅助练习；

②膝盖或是髋部曾受过伤的小伙伴避免练习该体式；

③如果体式结束后感到腰部酸痛，很有可能是脊柱未完全伸展的原因，再次练习时注意摆正身体即可。